MANUAL DE ENTRENAMIENTO EN RESPIRACIÓN ?· Facultat de Psicologia. Departament de Personalitat, Avaluació…

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    26-Jul-2018

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<ul><li><p> Facultat de Psicologia. Departament de Personalitat, Avaluaci i Tractament Psicolgics. </p><p>MANUAL DE ENTRENAMIENTO EN RESPIRACIN </p><p>Eugeni Garca-Grau Adela Fust Escolano Arturo Bados Lpez </p></li><li><p> NDICE </p><p>- La respiracin ................................................................................................ 1</p><p>- La sobrerrespiracin ...................................................................................... 2</p><p>- La hipoventilacin ......................................................................................... 5</p><p>- La respiracin controlada .............................................................................. 6</p><p>- La respiracin profunda con retencin de aire .............................................. 8</p><p>- Cundo utilizar la respiracin controlada y cundo la respiracin profunda 9</p><p>- Resumen ........................................................................................................ 10</p></li><li><p>LA RESPIRACIN La respiracin es una de las funciones principales de los organismos vivos. Gracias a ella ob-tenemos el oxgeno, el cual es un elemento fundamental para poder fabricar la energa que necesitamos. Respirar de forma correcta ayuda a mejorar el funcionamiento de nuestro cuerpo. En el ser humano el apor-te de oxgeno se realiza por medio del aparato respiratorio que est com-puesto por las fosas nasa-les, la boca, la faringe, la laringe, los bronquios y los pulmones. A continuacin vamos a explicar de forma breve el funcionamiento de la respiracin. Por qu es recomendable inspirar por la nariz? Cuando inspiramos, el aire entra por las ventanas de la nariz. Estas ventanas estn tapizadas por una membrana mucosa que calienta el aire, lo humedece y retiene las pequeas part-culas perjudiciales que puede llevar, las cuales se eliminan en la siguiente espiracin. Qu es el diafragma y qu papel tiene en la respiracin? El diafragma es un msculo que separa la cavidad torcica de la cavidad abdominal y que en reposo tiene forma abovedada Cuando inspiramos, el diafragma se contrae y pasa a tener una forma ms plana. Esto permite que la cavidad torcica aumente de volumen y entre el aire en los pulmones. Cuando el diafragma se relaja, presiona los pulmones y el aire es expulsado al exterior 1</p></li><li><p>Qu son los bronquios? Los bronquios y sus ramificaciones (bronquiolos) son los conductos a travs de los cuales se transporta el oxgeno del aire a los capilares y de estos a las venas y arterias (ver el dibujo de la pgina 5). Por qu es importante el oxgeno? El organismo utiliza el oxgeno para poder fabricar la energa que necesitamos para vivir. Para obtener energa, nuestro organismo quema, utilizando el oxgeno y a travs de complicados mecanismos bioqumicos, las sustancias nutritivas (hidratos de carbono, grasas o protenas) que obtenemos de los alimentos. Al quemar estas sustancias se produce C02. Cuando la sangre sale de los pulmones tiene un alto contenido de oxgeno. Esta sangre llega al corazn que la bombea a los diferentes rganos de nuestro cuerpo. La sangre va dejando el oxgeno para que nuestros rganos puedan generar energa y se lleva los productos de desecho (C02). Luego, llega de nuevo al corazn que la bombea otra vez a los pulmones. Cuando el oxgeno que cogemos del aire se pone en contacto con est sangre sucia las clulas toman el oxgeno y liberan el CO2. Una vez que la sangre se ha purificado vuelve a distribuirse por todo el organismo. </p><p>LA SOBRERRESPIRACIN </p><p>Cmo respiramos en situaciones de activacin?</p><p> Una de las consecuencias de la sobreactivacin es la hiperventilacin o sobrerrespiracin que puede producirse de diversas formas: respirar demasiado rpido y de forma superficial, respirar demasiado profundamente, tomar grandes bocanadas de aire, etc. El hecho de respirar por encima de nuestras necesidades pone en marcha una serie de cambios en nuestro organismo, algunos de los cuales permiten ajustar de nuevo el sistema. Sin em-bargo, como comentamos al hablar de la fisiologa y la psicologa de la ansiedad, esta reac-cin provoca una serie de sensaciones que pueden percibirse como desagradables. Por ejem-plo, calambres, mareo, sensacin de calor/fro, flojera de piernas, palpitaciones, temblor, sen-sacin de ahogo. </p><p> 2</p></li><li><p> 3</p><p>HIPERVENTILACIN </p><p>Mayor liberacin de C02 </p><p>Disminucin de C02 en los pulmones </p><p>Existe un equilibrio entre el C02 pulmonar y el C02 sanguneo: cuando uno baja, el otro tambin </p><p>Descenso del C02 en sangre La sangre se alcaliniza (el C02 est implicado </p><p>en la regulacin del pH) </p><p>La disminucin de C02 en sangre es detectada por el cerebro </p><p>Estrechamiento de ciertos vasos sanguneos (en especial, llega algo menos de sangre al cerebro)</p><p>La hemoglobina libera menos oxgeno </p><p>El cerebro ordena reducir el impul-so de respirar </p><p>Llega menos oxgeno a los tejidos </p><p>La sobrerrespiracin muy intensa puede generar APNEA (detencin total de la respiracin) que no es </p><p>perjudicial y tiene por objeto retor-nar la respiracin al estado normal </p><p>Hormigueo, entumecimiento Mareo, sensacin de desmayo Calor, sudoracin, escalofros </p><p>Msculos tensos y rgidos Temblor </p><p>Debilidad en las piernas Visin borrosa </p><p>Sensacin de irrealidad Taquicardia, palpitaciones Opresin/dolor en el pecho </p><p>Sensacin de falta de aliento Cansancio </p><p>A pesar de esto, la sensacin de falta de aliento se puede interpretar </p><p>negativamente </p><p>La persona intenta respirar ms rpido y/o profundamente. Por tanto, hiperventila ms. </p></li><li><p> INCREMENTO DE LA RESPIRACIN</p><p>cuando se hace actividad fsica </p><p>Cuando hacemos una actividad fsica nece-sitamos ms energa. Por tanto, el cuerpo requiere ms oxgeno para obtener la ener-ga extra necesaria </p><p>VENTILAMOS MS Cogemos ms oxgeno y liberamos ms CO2</p><p>Para obtener la energa extra, nuestro cuerpo "quema" ms cantidad de hidratos de carbono, grasas y protenas. Por tanto, utiliza ms oxgeno. </p><p>Al quemar ms sustancias nutritivas se genera ms CO2 del habitual </p><p>La cantidad de CO2 transportado a los pulmones es mayor de lo nor-mal y, por tanto, compensa el des-censo del CO2 provocado por el aumento de la respiracin. </p><p>El CO2 en los pulmones se mantiene estable </p><p> 4</p></li><li><p>LA HIPOVENTILACIN Muchas personas respiran habitualmente de forma poco correcta, aunque no estn especialmente nerviosos: cogen poco aire y respiran de forma superficial. Qu ocurre cuando cogemos muy poco aire? Cuando la cantidad de oxgeno que llega a los pulmones es insuficiente, pasan dos cosas: </p><p>a) La sangre no puede purificarse adecuadamente y los productos de desecho intoxican lentamente nuestro organismo. </p><p> b) La sangre no puede oxigenarse </p><p>correctamente y nuestros rganos no obtienen la energa necesaria para funcionar correctamente: estn desnutridos. </p><p> Esto puede favorecer los estados de ansiedad, promover la fatiga y hacer que una situacin estresante sea ms difcil de superar Qu ocurre cuando respiramos de forma muy superficial? El oxgeno se queda en la parte media de los pulmones y, por tanto, slo se cargan de oxgeno una parte de los capilares. En definitiva, la sangre no se oxigena adecuadamente y, como hemos visto, nuestros rganos no obtienen la energa necesaria para funcionar correctamente. Si suspira o bosteza varias veces al da, puede ser debido a que no toma el oxgeno que nece-sita y, por tanto, el organismo intenta remediar esta situacin. El bostezo y el suspiro le hacen coger ms aire. </p><p> 5</p></li><li><p>LA RESPIRACIN CONTROLADA La respiracin controlada es un procedimiento que ayuda a reducir la activacin fisiolgica y, por tanto, a afrontar la ansiedad. La tcnica consiste en aprender a respirar de un modo lento: 8 12 respiraciones por minuto (normalmente respiramos entre 12 y 16 veces por minuto), no demasiado profundo y empleando el diafragma en vez de respirar slo con el pecho. Por qu tenemos que respirar de forma lenta, regular, diafragmtica y no demasiado profunda? a) Lenta y regular: Todos hemos observado que cuando una persona duerme o est a punto </p><p>de hacerlo respira de forma ms lenta y regular de lo normal. Esto facilita que desciendan las constantes vitales: el ritmo cardiaco, la tensin sangunea, la tensin muscular, etc. Por tanto, cuando estamos nerviosos, conviene respirar ms lentamente. </p><p> b) Diafragmtica: Muchas veces, como hemos dicho, cuando respiramos llevamos el aire slo </p><p>hasta la zona media de los pulmones y la sangre se oxigena poco. Cuando respiramos de forma superficial, el aire presiona las costillas y el pecho se mueve. Es ms aconsejable, intentar llevar el aire hasta la parte inferior de los pulmones para oxigenar la sangre de forma adecuada. Cuando hacemos esto, el diafragma se contrae, presiona el abdomen y este se eleva. </p><p> c) No demasiado profunda: Es importante coger una cantidad de oxgeno suficiente para </p><p>que nuestro cuerpo tenga la energa necesaria, pero tampoco conviene hiperventilar. </p><p>Diferencias entre la respiracin torcica y diafragmtica Torcica Diafragmtica </p><p>Se observa la expansin de la caja torcica seguida por una elevacin de las clavculas en la inspiracin. Es ms superficial. Slo se utiliza la parte superior de los pulmo-nes. Requiere mayor esfuerzo muscular Requiere incrementar el ritmo respiratorio para aportar el oxgeno necesario. Est relacionada con (y puede estimular) una respuesta simptica. </p><p>Se observa una expansin hacia fuera de la cavidad abdominal. Es ms profunda. Se utiliza toda la capacidad pulmonar, inclu-yendo el tercio inferior, donde hay mayor n-mero de vasos sanguneos por los que incorpo-rar el oxgeno al cuerpo. Requiere un esfuerzo muscular mnimo. Requiere respirar un menor nmero de veces para aportar el oxgeno necesario. Est relacionada con (y puede estimular) una respuesta parasimptica. </p><p>Obtenido de Vzquez, M. (2001). Tcnicas de relajacin y respiracin. Madrid: Sntesis. </p><p> 6</p></li><li><p>Qu debe hacer para empezar a practicar este tipo de respiracin? a) Sentarse cmodamente, cerrar suavemente los ojos y colocar una mano sobre el abdomen, </p><p>con el dedo meique justo encima del ombligo. El abdomen debe elevarse con cada inspira-cin Al espirar, el abdomen vuelve a su posicin original. Para que le sea ms fcil realizar la respiracin abdominal, debe intentar llevar el aire hasta la parte ms baja de los pulmo-nes. Tambin puede serle de ayuda intentar presionar el cinturn con el abdomen al inspirar. Recuerde que se trata de llevar el aire hasta la zona final de los pulmones, no de coger mucha cantidad de aire. </p><p> Si no puede respirar diafragmticamente en posicin sentado, puede comenzar por una posicin reclinada o tumbado boca arriba. Si le es necesario, puede colocar un pequeo libro sobre su abdomen y comprobar cmo aqul sube y baja. </p><p> b) Inspirar por la nariz y espirar por la nariz o por la boca. Si existe algn problema que impi-</p><p>da inhalar bien por la nariz, puede hacerse por la boca, pero sin abrirla demasiado. </p><p> c) Inspirar por la nariz durante 3 segundos utilizando el diafragma, espirar por la nariz o </p><p>por la boca durante 3 segundos y hacer una breve pausa ante de volver a inspirar. Puede ser aconsejable que se repita mentalmente y de forma lenta la palabra "calma", "relax" o "tranquilo" cada vez que espira o bien imaginar que la tensin se escapa con el aire espira-do. Para mantener el ritmo, puede serle til contar de 1 a 3 (inspiracin), volver a contar de 1 a 3 (espiracin), contar 1 para la pausa y volver a empezar. Hay algunas personas a las que les resulta ms cmodo hacer la pausa despus de inspirar. Es decir, inspiracin-pausa-espiracin. </p><p> Si respira ms despacio, no hay problema. Si, por el contrario, el ritmo de 8 por minuto fuera demasiado lento para usted, tendra que empezar por uno ms rpido de 12 por mi-nuto (la inspiracin y la espiracin duraran 2 segundos cada una) o ms; luego, habra que aproximarse ms o menos gradualmente al ritmo de 8 por minuto. Recuerde que las inspiraciones no deben ser demasiado profundas. </p><p> Cul es el procedimiento a seguir para realizar el entrenamiento? El entrenamiento en respiracin controlada es un aprendizaje como otro cualquiera, por ejemplo conducir, aprender un idioma o utilizar un programa de ordenador. Por tanto, es necesario practicar y seguir una serie de pasos. Empezamos por la situacin ms fcil y gradualmente vamos aprendiendo a utilizar la tcnica en situaciones ms complejas, hasta que pueda aplicarla, de forma correcta, en las situaciones reales que le provocan ansiedad. El nmero de pasos a seguir y la duracin de los mismos puede variar de una persona a otra. Una posible secuencia podra ser la siguiente: . Practicar en posicin de sentado o, en caso necesario, reclinado o estirado. </p><p>. Practicar de pie en una situacin tranquila sin hacer nada </p><p>. Practicar de pie haciendo alguna actividad. </p><p>. Practicar en situaciones en las que hiperventile o experimente las sensaciones de activa-cin. </p><p> 7</p></li><li><p>LA RESPIRACIN PROFUNDA CON RETENCIN DE AIRE </p><p> La respiracin profunda con retencin del aire es una tcnica que puede ser til en situaciones en las que uno est muy activado. Es una respiracin muy lenta (se respira tres veces por minuto), regular y diafragmtica, pero implica retener el aire durante unos segundos y es ms profunda que la controlada. Anteriormente hemos visto por qu es aconsejable que la respiracin sea lenta, regular y diafragmtica. Por qu en este tipo de respiracin tenemos que retener el aire y respirar ms profundamente? a) Retencin del aire: Hemos comentado que es un tipo de respiracin pensada para utilizar </p><p>cuando estamos muy activados. El hecho de retener el aire estimula el nervio vago, la rama principal del sistema nervioso parasimptico, que es el encargado de reducir la activacin cuando esta es demasiado intensa o prolongada. Por tanto, permite controlar la activacin de forma ms rpida que la respiracin controlada. </p><p> b) Profunda: este tipo de respiracin es bastante ms lenta que la respiracin controlada, es </p><p>decir respiramos menos veces cada minuto y, por tanto, es necesario coger ms aire en cada inspiracin para disponer del oxgeno que necesitamos. </p><p> Qu debe hacer para empezar a practicar este tipo de respiracin? a) Sentarse cmodamente, cerrar suavemente los ojos y colocar una mano sobre el </p><p>abdomen, con el dedo meique justo encima del ombligo. El abdomen debe elevarse con cada inspiracin Al espirar, el abdomen vuelve a su posicin original. </p><p> b) Inspirar por la nariz y espirar por la nariz o por la boca. </p><p>c) Hacer una inspiracin lenta y profunda por la nariz durante 5 segundos, retener el aire durante 5-7 segundos y espirar lentamente por la nariz o por la boca durante unos 10 segundos. Puede ser aconsejable que se repita mentalmente y de forma lenta la palabra "calma", "relax" o "tranquilo" cada vez que espira o imaginar que la tensin se escapa con el aire espirado. Para mantener el ritmo puede serle til contar de 1 a 5 (inspira-cin), de 1 a 5 o 7 (retencin) y de 1 a 10 (espiracin). </p><p> d) Tras repetir todo esto dos o tres veces debe intentar seguir el ritmo de la respiracin </p><p>controlada. </p><p> 8</p></li><li><p> Cul es el procedimiento a seguir para realizar el entrenamiento? El procedimiento es muy similar al de la respiracin contro...</p></li></ul>

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