Eredivisie Triathlon: triathlon & voeding

  • Published on
    27-Jul-2016

  • View
    215

  • Download
    2

DESCRIPTION

De triathlonsport verlangt veel energie van je lichaam. Deze multisport vraagt dan ook om het gebruik van de juiste voeding rondom de wedstrijd. Het maken van een voedingsplan is hierbij het uitgangspunt. Wat doe je om de inname van voldoende koolhydraten, de belangrijkste energiebron tijdens wedstrijden, te verzekeren? En hoe zorg je dat je voldoende drinkt? Zowel koolhydraten als vocht zijn extreem belangrijk voor een goede prestatie. De hoeveelheid van beiden hangt onder andere af van de duur en intensiteit van de inspanning, de buitentemperatuur, de hoogte en hoeveel je zweet. Neem je cafenehoudende dranken? Zo ja, waar moet je op letten? In deze folder vind je tips en uitleg, zodat jij goed voorbereid aan de start kunt staan van je triathlon.

Transcript

<ul><li><p>TRIATHLON &amp; VOEDING</p><p>De triathlonsport verlangt veel energie van je </p><p>lichaam. Deze multisport vraagt dan ook om </p><p>het gebruik van de juiste voeding rondom de </p><p>wedstrijd. Het maken van een voedingsplan is hierbij </p><p>het uitgangspunt. Wat doe je om de inname van </p><p>voldoende koolhydraten, de belangrijkste energie-</p><p>bron tijdens wedstrijden, te verzekeren? </p><p>En hoe zorg je dat je voldoende drinkt? Zowel </p><p>koolhydraten als vocht zijn extreem belangrijk </p><p>voor een goede prestatie. De hoeveelheid van </p><p>beiden hangt onder andere af van de duur en </p><p>intensiteit van de inspanning, de buitentemperatuur, </p><p>de hoogte en hoeveel je zweet. Neem je </p><p>cafenehoudende dranken? Zo ja, waar moet </p><p>je op letten? In deze folder vind je tips en uitleg, </p><p>zodat jij goed voorbereid aan de start kunt staan </p><p>van je triathlon.</p><p>De Eredivisie Triathlon zorgt voor een nieuwe </p><p>dimensie in de triathlonsport. Individuele strijd </p><p>en teamprestatie gaan voortaan hand in hand. </p><p>Prestigieus en spectaculair. De Eredivisie bestaat </p><p>uit vijf wedstrijden, met daarin twee NKs, de snelste </p><p>atleten en de beste teams van Nederland. Eredivisie </p><p>Triathlon is topsport op nationaal niveau.</p><p>De Nederlandse Triathlon Bond is de overkoepelende </p><p>belangenbehartiger voor multiduursporten. De pro- </p><p>fessionals van het bondsbureau werken samen met </p><p>vele vrijwilligers die in allerlei commissies belange-</p><p>loos hun deskundigheid inzetten. De NTB is tevens </p><p>aangesloten bij het NOC*NSF, de ETU en de ITU. </p><p>De NTB is jouw startpunt bij nieuwe uitdagingen! </p><p>Informatie en inspiratie voor triatleten en andere </p><p>multiduursporters. Ga op zoek naar je grenzen en </p><p>verleg ze.</p><p>HET BELANG VAN VOEDING EN VOCHT</p><p>OVER EREDIVISIE TRIATHLON</p><p>OVER NTB</p></li><li><p>VOORAFGAAND AAN DE RACE</p><p>Goed voorbereid aan de start staan doe je niet alleen door te </p><p>trainen, het parcours te verkennen en je materialen te checken. </p><p>Je denkt ook na over je voeding en zorgt dat je lichaam vol </p><p>energie aan de start staat. </p><p>Dos</p><p> Stel een voedingsstrategie op waarin in elk geval de belangrijkste </p><p>elementen, zoals koolhydraten en vocht, opgenomen zijn</p><p> Maak je gebruik van aangepaste voeding/ sportvoeding/energy </p><p>drinks, train daar dan mee, om te wennen en te testen</p><p> Zorg voor een voldoende groot ontbijt (2-4 uur voor de start </p><p>laatste grote maaltijd) met het accent op koolhydraten. Heb je </p><p>moeite met vaste voeding? Neem dan een vloeibaar ontbijt </p><p>met bijvoorbeeld een smoothie.</p><p> Zorg dat je voldoende gehydrateerd van start gaat. </p><p>(Tip: je hebt dan een lichte urinekleur).</p><p> Neem 30-45 minuten van te voren een koolhydraatrijk </p><p>tussendoortje voor extra energie. Denk hierbij aan </p><p>een stuk fruit, zoals banaan, of 100 ml energydrink </p><p>afgewisseld met water. </p><p> Neem 20 minuten voor aanvang van de race </p><p>150-300 ml water of isotone sportdrank</p><p>Donts</p><p> Zonder te ontbijten van start gaan</p><p> Alcohol drinken een dag voor het evenement</p><p> Een eiwitrijke/vetrijke maaltijd voor de start</p><p> Niks drinken voor de start</p><p>TIJDENS DE RACE</p><p>De hartslag is hoog, de vermoeidheid neemt toe. Je gaat op in de </p><p>race en je lichaam vraagt om een goede verzorging. Blijf gefocust! </p><p>Dos</p><p> Je energieniveau in de gaten houden en aanvullen </p><p>met koolhydraten indien nodig</p><p> Bij inspanningen &gt;60 minuten wordt 30-60 gram koolhydraten </p><p>per uur geadviseerd</p><p> Drink 3-5 grote slokken per keer. Dat bevordert de opname van </p><p>het vocht en voorkomt een klotsend gevoel. Dranken tussen de </p><p>15C-20C worden het beste opgenomen door het lichaam.</p><p>Donts</p><p> Vaste voeding nemen als je dat niet gewend bent</p><p> Eiwitrijke/vetrijke en vezelrijke voedingsmiddelen nemen</p><p> Pas drinken als je dorst krijgt. Je bent dan misschien al te </p><p>laat. Dorst is niet altijd een goede parameter bij excessieve </p><p>inspanning in warme temperaturen.</p><p> Je bidon in n keer leegdrinken. Bulkdrinken kan voor </p><p>maagklachten zorgen.</p><p> Je dorst lessen met sterk hypertone dranken zonder af te wisselen </p><p>met water. Te geconcentreerde dranken kunnen tijdens de inspan- </p><p>ning voor maagklachten zorgen, zorg dus altijd voor genoeg water!</p><p>NA DE RACE</p><p>Je hebt de finish gehaald! Uithijgen, nazweten en je verhalen </p><p>delen. Een goed herstel begint nu al, door jezelf goed te verzorgen. </p><p>Zowel de buitenkant als de binnenkant van je lijf. Goed eten en </p><p>drinken zal je helpen om sneller te herstellen.</p><p>Dos</p><p> Neem binnen 2 uur na inspanning een energierijke herstel- </p><p>maaltijd en voldoende vocht om het herstel te bevorderen</p><p> Check aan de kleur van je urine of je voldoende drinkt. Is deze </p><p>geel tot donkergeel? Drink dan voldoende bij. Blijf de kleur </p><p>geruime tijd na inspanning controleren.</p><p> Drink na lange en zware inspanningen (bij warm weer) een </p><p>sportdrank om de via zweet verloren elektrolyten aan te vullen</p><p>Donts</p><p> Te lang wachten met eten. Eet ook als de honger op zich </p><p>laat wachten. Eten bevordert het herstel.</p><p> Alcohol drinken kort na de finish. Hou er rekening mee </p><p>dat alcohol je kan afleiden om goed te herstellen.</p><p> Cafene gebruiken voor het slapen gaan. Omdat cafene </p><p>vermoeidheid vermindert, kan het gebruik ervan bijdragen </p><p>aan een verminderde nachtrust. Goede nachtrust is belangrijk </p><p>voor het herstel.</p><p>KOOLHYDRATEN</p><p>Koolhydraten zijn binnen duursportverband de belangrijkste </p><p>energieleveranciers voor het lichaam. Ze leveren directe energie </p><p>en kunnen ook worden opgeslagen in de spieren en lever als </p><p>energievoorraad in de vorm van glycogeen. Bij een lange en hoge </p><p>intensiteit van inspanning neemt de snelheid van koolhydraatver-</p><p>bruik toe. Het lichaam heeft een beperkte opslag van glycogeen. </p><p>Voor inspanningen langer dan 60 minuten is het daarom belangrijk </p><p>om tijdens inspanning het lichaam te voorzien van energie in de </p><p>vorm van koolhydraten. Dat kan in de vorm van vaste voeding, </p><p>maar de meeste triatleten vinden vloeibare vormen fijner, omdat </p><p>dit meestal sneller wordt opgenomen in het lichaam.</p><p>VOCHT</p><p>De vochtbalans in het lichaam heeft grote invloed op de fysieke </p><p>gesteldheid en op de prestatie. Dat heeft er onder andere mee </p><p>te maken dat het lichaam grotendeels uit vocht bestaat. Begin je </p><p>een wedstrijd met te weinig vocht aan boord? Dan kun je ervan </p><p>uit gaan dat je tijdens de wedstrijd alleen maar verder uitdroogt. </p><p>Hoofdpijn, rillerigheid, duizeligheid en concentratieverlies zijn </p><p>onder andere symptomen van een tekort aan vocht. Een klein </p><p>percentage aan gewichtsverlies door vochtverlies, zoals in de </p><p>vorm van transpiratie, kan al zorgen voor prestatievermindering. </p><p>Train je drinkstrategie en doe er tijdens de wedstrijden je </p><p>voordeel mee. </p><p>CAFENE</p><p>Cafene is een stimulerend middel en het kan bijdragen aan je </p><p>alertheid, zorgen voor een betere concentratie en verminderde </p><p>vermoeidheid. Het geeft een prikkel aan het zenuwstelsel. </p><p>Sinds 2004 is cafene toegestaan in de sport. Sindsdien gebruiken </p><p>veel topsporters en recreatieve sporters cafene als supplement </p><p>en prestatie bevorderend hulpmiddel. Veel onderzoeken tonen </p><p>aan dat cafene inderdaad de prestatie kan verbeteren door </p><p>de positieve effecten die het heeft. De cafene in een energy </p><p>drink (gelijk aan ongeveer n kop filterkoffie) werkt na ongeveer </p><p>15 tot 40 minuten, afhankelijk van leeftijd en gewicht. De effecten </p><p>kunnen tot vier uur na inname aanhouden.</p><p>30-60 minuten</p><p>60-120 minuten</p><p>&gt;120 minuten</p><p>H2O</p><p>H2O H</p><p>2O</p><p>H2O</p><p>H2O</p><p>H2O</p><p>H2O</p></li></ul>

Recommended

View more >