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Guia pirámide alimenticia

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nutricion y dietetica
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  • 1. La GuíaPirámide deAlimentosDepartamento de Prepared Cooperatively Boletín “HomeAgricultura de los by the Texas Agricultural and GardenEstados Unidos Extension Service and the No. 252-S”Agricultural Research ServicePara más InformaciónComuníquese con el Center for Nutrition Policy and Promo-tiondel USDA (el Departmento de Agricultura de los EstadosUnidos). La dirección es:U.S. Department of AgricultureCenter for Nutrition Policy and Promotion3101 Park Center DriveRoom 1034Alexandria, VA 22302-1594Solicite información sobre la forma de obtener estaspublicaciones:La Nutrición y Su Salud: Guías Alimentarias Para la PoblaciónEstadounidense. (Nutrition and Your Health: Dietary Guide-linesfor Americans.) Este panfleto contiene las Guías Alimen-tariaspara una dieta saludable, publicado por el USDA y elDHHS (Departmento de Salud y Servicios Humanos).Comuníquese también con la extensionista de su condado(Cooperative Extension Service), una nutricionista de saludpública, una dietista (RD) que trabaja en un hospital oen otra organización comunitaria, o que ejerceprivadamente.Algunas materias de la nutrición, inclusive esta publicación,el gráfico de la Guía Pirámide de Alimentos, y las Guías Ali-mentariasestán disponibles en el Website de CNPP:www.cnpp.usda.gov.El USDA prohibe en todas sus programmas la discriminaciónbasada en raza, color, orígen nacional, sexo, religión, edad,impedimento físico o mental, creencia política, orientaciónsexual, y estado civil o familiar. El USDA es un empleador queofrece oportunidad igual de trabajo.Las personas con impedimentos que necesitan medios alternativos decomunicación (como braille, letras de imprenta grandes, cintas grabadas, etc.)para obtener información acerca de los programas del USDA deben ponerse encontacto con el USDA TARGET Center, llamando al (202) 720-2600 (voz yTDD).Para presentar una queja, escriba al Director, USDA Office of Civil Rights,Room 326-W, Whitten Building, 14th and Independence Avenue, SW, Wash-ington,DC 20250-9410, o llame al (202) 720-5964 (voz y TDD).septiembre de 1994reimprimido enero de 2003
  • 2. ¿Qué contiene este folleto para mí?ste folleto presenta La Guía Pirámide deAlimentos. La Pirámide ilustra el sistema deconsejos alimentarios basado en la investigacióny desarrollado por el USDA. Este sistema estárespaldado por el Departamento de Salud yServicios Humanos (Health and Human Services, HHS) y vamás allá de los “cuatro grupos de alimentos básicos” paraayudarle a poner en acción las Guías Alimentarias.La Pirámide se basa en investigaciones llevadas a cabopor el USDA acerca del tipo de alimentos que consumen losestadounidenses, qué nutrientes contienen estos alimentos ycómo elegir los mejores alimentos para usted.La Pirámide y este folleto le ayudarán a elegir qué y cuántocomer de cada grupo de alimentos para obtener los nutrientesque necesita y no demasiadas calorías, grasas, grasassaturadas, colesterol, azúcares, sodio o alcohol.La Pirámide se concentra en las grasas porque la dieta dela mayoría de los estadounidenses contiene demasiada grasa.El seguir la Pirámide le ayudará a mantener bajo su consumototal de grasa y grasa saturada. Una dieta baja en grasadisminuirá el riesgo de contraer ciertas enfermedades y leayudará a mantener un peso saludable.Este folleto también le ayudará a aprender a identificar ycontrolar los azúcares y la sal en su dieta, y a seleccionaralimentos bajos en azúcar y sal.1EINDICE PáginaLa Guía Pirámide de Alimentos 2La Pirámide y Usted 8¿Qué Constituye una Porción? 10Las Grasas 6,12El Colesterol 15Los Azúcares 6,16La Sal y el Sodio 17Los Grupos de Alimentos 19¿Qué Constituye una Porción? Consejos Para SelecciónCuadro de Selecciones Alimentariasde la Guía Pirámide 25Cómo Evaluar su Dieta 28
  • 3. La Guía Pirámide deAlimentosUna Guía Para la SelecciónDiaria de AlimentosGrasas, Aceites y DulcesUSELOS CON MODERACIONGrupo de Leche,Yogurt y Queso2-3 PORCIONESGrupo deVerduras3-5 PORCIONES¿Qué es la GuíaPirámide de Alimentos?La Pirámide es un esque-made lo que debe comersecada día. No es una recetarígida, sino una guía generalque le permite seleccionaruna dieta saludable y adecua-dapara usted.La Pirámide recomiendaconsumir una variedad de ali-mentospara obtener losnutrientes necesarios y a lavez la cantidad adecuada decalorías para mantener unpeso saludable.C L A V EGrasas (naturales y agregadas)Azúcares (agregados)Estos símbolos indican grasas y azúcaresagregados en alimentos.KEYFat (naturally occurringand added)These symbols show fat andadded sugars in foods.La Pirámide enfoca lagrasa, porque la dieta de lamayoría de los estadouni-densescontiene demasiadagrasa, especialmente la grasasaturada.Nota: La Guía Pirámidede Alimentos fue desarrolla-daSugars(added)Grupo de Carne, Aves,Pescado, Frijoles Secos,Huevos y Nueces2-3 PORCIONESGrupo de Frutas2-4 PORCIONESGrupo de Pan,Cereal, Arrozy Pasta6-11PORCIONESpara personas que con-sumenuna dieta típica esta-dounidense.Aun continúanlas investigaciones paradeterminar si son necesariosalgunos cambios para per-sonascuya alimentación esdiferente.2 3
  • 4. La punta superior de la Pirámide muestra las grasas, los aceites y losdulces. Estos son alimentos tales como: aderezos de ensaladas yaceites, crema, mantequilla, margarina, azúcares, refrescos,caramelos y postres dulces. Estos alimentos proveen caloríaspero muy pocos nutrientes. La mayoría de las personas deben uti-lizarloscon moderación.En este nivel de La Guía Pirámide de Alimentos hay dosgrupos de alimentos que provienen principalmentede los animales: leche, yogurt y queso; y carne,aves, pescado, frijoles, los huevos y las nueces.Estos alimentos son importantes por sucontenido de proteínas, calcio, hierro y cinc.Este nivel incluye alimentos queprovienen de las plantas: verdurasy frutas. La mayoría de las per-sonasnecesitan comer másde estos alimentos por lasvitaminas, los mineralesy las fibras que proveen.En la base de La Guía Pirámide de Alimentos se encuentran lospanes, los cereales, el arroz y la pasta, todos provenientes de granos.Usted necesita más porciones de este grupo de alimentos que decualquier otro.Mirando las DistintasPartes de la PirámideLa Guía Pirámide deAlimentos enfatiza alimentosde los cinco grupos principalesde alimentos que se muestranen las tres secciones inferiores dela Pirámide. Cada uno de estosgrupos de alimentos contienealgunos, pero no todos los nu-trientesque usted necesita. Losalimentos de un grupo nopueden reemplazar a los de otro.Ningún grupo de alimentos esmás importante que otro— parala buena salud usted los necesitatodos.USELOS CONMODERACION4 5
  • 5. Detalle de las Grasas y losAzúcares AgregadosGrupo deLecheGrupo deVerdurasGrasas, Aceites y DulcesCLAVE: Grasas (naturales y agregadas) Azúcares (agregados)Comopuede verse, lasgrasas y los azúcares agrega-dosse concentran en los ali-mentosde la punta superiorde la Pirámide— las grasas,los aceites y los dulces. Estosalimentos proveen calorías,pero pocas o ningunas vitami-nasy minerales. Al comerestos alimentos con mo-deración,usted puede obten-eruna dieta que proporcionalas vitaminas y los mineralesnecesarios sin demasiadascalorías.Dentro de los grupos dealimentos se muestranalgunos símbolos de grasas yGrupo deCarnesGrupo deFrutasGrupo dePanesazúcares. Esto es para recor-darleque algunos alimentosde estos grupos tambiénpueden tener un alto con-tenidode grasas o azúcaresagregados. Al seleccionar ali-mentospara una dieta salud-able,considere la totalidad delas grasas y los azúcares agre-gadosen su selección de losdistintos grupos, así como lasgrasas, los aceites y los dulcesde la punta superior de laPirámide.Las GrasasEn general, los alimentosque provienen de los ani-males(la leche y las carnes)contienen naturalmente másgrasa que alimentosprovienentes de plantas. Perohay muchos productoslácteos y carnes magras quecontienen poca grasa, y estosalimentos pueden prepararsede maneras que disminuyenel contenido de grasa.Las frutas, las verduras ylos productos derivados degranos son naturalmentebajos en grasas. Pero muchosalimentos populares sonpreparados con grasa, comolas papas fritas o croissants,aumentando su contenido degrasa.Por ejemplo:Azúcares AgregadosEstos símbolos represen-tanlos azúcares agregados alos alimentos durante elprocesamiento o en la mesa,no los azúcares naturales enlas frutas y la leche. Son losazúcares agregados los queproporcionan calorías conpocas vitaminas y minerales.La mayor parte de losazúcares agregados en la dietatípica estadounidense pro-vienede los alimentos que fig-uranen la punta superior de laPirámide: refrescos, carame-los,mermeladas, jaleas,almíbar y el azúcar de mesaque agregamos a los alimen-toscomo el café y los cereales.Losazúcaresagregadosenlosgruposdealimentosprovienendecomidascomoelhelado,elyogurtendulzado,lalechechocolatada,lasfrutasenlatadasocongeladasenal-míbarylosproductosdepas-teleríaendulzadoscomopan-ecitosylasgalletitas.Elcuadrodelapágina16muestralacan-tidaddeazúcaresagregadosenalgunosalimentospopulares.¡Puedequelesorprenda!Consejos Sobre laGrasa y el Azúcar:☛ Escoja con mayor fre-cuenciacomidas con bajocontenido de grasas.☛Modere su uso de grasa yazúcar añadida a los alimentosal cocinarlos o en la mesa—mantequilla, margarina, salsa,aderezos, azúcar y jalea.☛ Escoja menos alimentoscon alto contenido deazúcar— caramelos, postresdulces y refrescos.UNA PAPA HORNEADACalorías: 120Grasa: trazosO14 PAPAS FRITASCalorías: 225Grasa: 11 gramos6 7
  • 6. Cómo Aprovecharla PirámideGrupo deLecheGrupo deVerduras¿Cuántas porciones sonadecuadas para mí?La Pirámide muestra unagama de porciones para cadauno de los principales gruposde alimentos. La cantidad deporciones adecuadas dependede la cantidad de calorías quenecesite cada persona, que asu vez depende de la edad, elsexo, el peso, y el nivel deactividad física. Casi todas laspersonas deben consumir porlo menos el número mínimode porciones que figuran enlas distintas secciones de laPirámide.Las siguientes recomenda-cionessobre el nivel calóricoestán basadas en las recomen-dacionesde la AcademiaNacional de Ciencias y en elconsumo calórico reportadopor los participantes enencuestas nacionales sobre elconsumo de alimentos.Grasas, Aceites y DulcesUSELOS CON MODERACIONGrupo deCarnesGrupo deFrutasGrupo dePanesPara adultos yadolescentes1.600 calorías sonadecuadas parala mayoría de las mujeresinactivas y algunos adultosmayores.2.200 calorías sonadecuadas parala mayoría de los niños, lasadolescentes, las mujeresactivas y muchos hombresinactivos. Las mujeresembarazadas o que estánalimentando bebés a pechopueden necesitar máscalorías.2.800 calorías sonadecuadas paralos adolescentes, muchoshombres activos y algunasmujeres muy activas.Para los niñosEs difícil saber cuántacomida necesitan los niñospara crecer normalmente. Sino está seguro, consulte consu médico. Los niñosmenores de 6 años necesitanla misma variedad de alimen-tosque los miembros ma-yoresde la familia, peropueden necesitar menos de1.600 calorías. Para ingerirmenos calorías ellos puedencomer porciones máspequeñas. Sin embargo, esimportante que consuman elequivalente de 2 tazas deleche por día.Para ustedVea el cuadro que sigue.Le indica cuántas porcionesnecesita para su nivel calóri-co.Por ejemplo, si usted esuna mujer activa que necesitaalrededor de 2.200 caloríaspor día, le serían suficientes 9porciones de pan, cereales,arroz o pastas. Tambiéndebería comer alrededor de 6onzas de carne o alimentosequivalentes por día. Man-tengael nivel total de grasa(las grasas contenidas en losalimentos que usted escojaasí como las grasas que utilizapara cocinar o que agrega enla mesa) alrededor de 73gramos por día.Si su requerimiento calóri-cocae entre las categorías,estime las porciones. Porejemplo, algunas mujeresmenos activas pueden necesi-tarsolamente 2.000 caloríaspara mantener un peso salud-able.A este nivel calórico,8 porciones de pan seríansuficientes.EJEMPLOS DE DIETAS DIARIAS A 3 NIVELES CALORICOSBajo Moderado Alto____________ aproximadamente ____________1.600 2.200 2.800Porciones del Grupo de Panes 6 9 11Porciones del Grupo de Verduras 3 4 5Porciones del Grupo de Frutas 2 3 4Porciones del Grupo de Leche1 2-3 2-3 2-3Grupo de Carnes2 (onzas) 5 6 7Grasa Total3 (gramos) 53 73 93Azúcares Agregados Total4 6 12 18(cucharaditas)1Las mujeres embarazadas o alimentando bebés a pecho, los adolescentes,y los adultos jóvenes hasta la edad de 24 años necesitan 3 porciones.2Las cantidades del grupo de carnes se dan en onzas totales. (Véase enlas páginas 22 y 23 la forma de contar las cantidades de carne y otrosalimentos de este grupo.)3Véase en el cuadro de la Guía Pirámide de Alimentos la forma de contar lagrasa total (páginas 25 a 27).4Véase en el cuadro de la página 16 la forma de contar las cucharaditas deazúcares agregados.8 9
  • 7. ¿QuéConstituyeuna Porción?La cantidad de alimentoque constituye una porciónse indica en la próximapágina. Si consume unaporción grande, cuéntelacomo más de una porción.Por ejemplo, 1/2 taza de pas-tacocida equivale a 1 porciónen el grupo de pan, cereales,arroz y pastas. Si come 1 tazade pasta, ello equivaldría a 2porciones. Si come una por-ciónpequeña, cuéntela comoparte de una porción.¿No son muchas de 6 a11 porciones de panes ycereales?Puede parecer mucho,pero realmente no lo es. Porejemplo, una rebanada depan constituye una porción,así que un sandwich para elalmuerzo equivaldría a 2 por-ciones.Una taza pequeña decereal y una rebanada de pantostado para el desayunoconstituyen dos porcionesmás. Y si come 1 taza dearroz o pasta durante la cena,ello constituye 2 porcionesmás. Una merienda de 3 ó 4galletitas constituyen aunotra porción. De manera queya ha consumido 7 porciones.¡Se suman más rápido de loque parece!¿Necesito medir lasporciones?No. Use las porcionessolamente como una guíageneral. Para los alimentosmixtos, estime, lo mejor quepueda, las porciones de losgrupos de alimentos de losingredientes principales. Porejemplo, una generosa por-ciónde pizza se contaría en elgrupo de los panes (corteza),en el grupo de leche (queso)y en el grupo de verduras(tomate); una porción decarne guisada se contaría enel grupo de carnes y en elgrupo de verduras. Amboscontienen alguna cantidad degrasa: grasa en el queso de lapizza y en la salsa de la carneguisada, si está hecha conjugo de carne.¿Qué pasa si quierobajar o aumentar depeso?La manera mejor y másfácil de perder peso es incre-mentarsu actividad física yreducir las grasas y los azú-caresen su dieta.Pero asegúrese de comerpor lo menos el númeromínimo de las porciones delos cinco grupos de alimentosde la Pirámide. Lo necesitapor las vitaminas, los min-erales,los carbohidratos y lasproteínas que proveen.Procure seleccionar losalimentos con el menor con-tenidode grasas de losdistintos grupos.Para aumentar de peso,aumente la cantidad dealimentos que come de todoslos grupos. Si ha perdidopeso inesperadamente,consulte con su médico.¿QUE CONSTITUYE UNA PORCION?Los Grupos de AlimentosPan, Cereal, Arroz y Pasta1 rebanadade panVerduras1 taza de verdurasde hoja, crudasFruta1 manzana, banana(guineo), naranjamedianaLeche, Yogurt y Queso1 onza de cereallisto-para-comer1/2 taza de cereal,arroz o pasta(cocidos)1/2 taza de otrasverduras cocidas ocortadas crudas1/2 taza de frutacortada, cocida oenlatada3/4 de taza dejugo de verduras3/4 de taza dejugo de fruta1 taza de leche oyogurt1-1/2 onzas dequeso natural2 onzas de quesoprocesadoCarne, Aves, Pescado, Frijoles Secos, Huevos y Nueces2–3 onzas de carne,aves o pescado bajosen grasa (cocidos)1/2 taza de frijoles (cocidos), 1 huevo o2 cucharadas de mantequilla de cacahuate(maní) equivalen a 1 onza de carne10 11
  • 8. Las Grasas¿Cuánta grasapuedo consumir?Depende de sus necesi-dadescalóricas. Las GuíasAlimentarias recomiendanque se limiten las grasas en ladieta a 30 por ciento del totalde las calorías. Esto llega aser 53 gramos de grasa enuna dieta de 1.600 calorías,73 gramos de grasa en unadieta de 2.200 calorías y93 gramos de grasa en unadieta de 2.800 calorías.Usted consumirá hasta lamitad de esta grasa auncuando escoje los alimentosmás bajos en grasa de cadagrupo y no agrega ningunagrasa a sus alimentos en lapreparación o en la mesa.Usted decide cómo usar lagrasa adicional en su dietadiaria. Puede que quiera con-sumiralimentos de los cincogrupos principales de alimen-tosque contengan más grasa,tal como la leche entera envez de leche descremada, opuede que quiera usarla alcocinar o en la mesa enforma de salsas o aderezos.Cómo verificar lagrasa en su dietaSi quiere asegurarse deque su dieta es baja en grasa,puede contar los gramos degrasa en los alimentos queusted elije a diario usandoel Cuadro de Selección deAlimentos de la Pirámideque figura en las páginas25 a 27, y compararlos conel número de gramosrecomendado para sunivel de calorías.No necesita contar losgramos de grasa todos losdías, pero verificar su con-sumode grasa le ayudará amantener un nivel adecuado.Si encuentra que está con-sumiendodemasiada grasa,elija con más frecuencia ali-mentoscon menos grasa.¿DONDE ESTA LA GRASA?= 16 gramos= 12 gramos= 8 gramos36 gramos o 9 cucharaditasde grasabolognaquesomayonesaEn algunos alimentos la grasa se acumula rápidamente. Un sandwichde bologna y queso preparado con 2 rodajas (2 onzas) de bologna,2 rebanadas (1-1/2 onzas) de queso y 2 cucharaditas de mayonesacontiene aproximadamente 36 gramos de grasa o alrededor de 9cucharaditas. Sin embargo, un sandwich similar preparado con carnemagra, lechuga, tomate y mayonesa de grasa reducida y servido conuna taza de leche descremada en vez de queso, contiene solamente6 gramos de grasa. Nota: 4 gramos de grasa = 1 cucharadita.¿Son algunos tipos degrasa peores que otros?Sí. El comer demasiadagrasa saturada incrementa losniveles de colesterol en lasangre en muchas personas,aumentando el riesgo deenfermedades cardíacas. LasGuías Alimentarias reco-miendanlimitar la cantidadde grasa saturada amenos del10 por ciento de las calorías, oalrededor de un tercio de laingestión de grasas.Todas las grasas en los ali-mentosson mezclas de trestipos de ácidos grasos: satura-da,monodesaturada, ypolidesaturada.Las grasas saturadas seencuentran en cantidadesmayores en la grasa de lacarne y los productos lácteosy en algunas grasas vegetalescomo el aceite de coco, pal-may semilla de palma.Las grasas monodesatu-radasse encuentran principal-menteen el aceite de oliva,cacahuate (maní) y canola.Puede calcular el número de gramosde grasa que proveen el 30% delas calorías en su dieta diariade la manera siguiente:A. Multiplique las caloríastotales del día por 0,30 paracalcular las calorías degrasa por día. Ejemplo:2.200 calorías × 0,30 = 660calorías de grasa.B. Divida las calorías de la grasapor día por 9 (cada gramo de grasacontiene 9 calorías) para calcular losgramos de grasa por día. Ejemplo:660 calorías de grasa dividido por 9 = 73 gramos de grasa.12 13
  • 9. Las grasas polidesaturadasse encuentran principal-menteen el aceite del alazor,el girasol, el maíz, la soya y lasemilla de algodón y enalgunos pescados.¿Cómo evito demasiadagrasa saturada?Siga la Guía Pirámide deAlimentos, manteniendo lacantidad total de grasasAlgunosconsejos:☛ Use carnes magras yproductos lácteos descrema-doso de grasa reducida.☛ Use aceitesvegetales desaturados y mar-garinasque contienen unaceite vegetal líquido comoprimer ingrediente en la eti-queta.dentro de los nivelesrecomendados. (Véase enel cuadro de la página 9 elnúmero de gramos sugeridosa diversos niveles calóricos.)Elija grasa de una variedadde alimentos, pero principal-mentede los alimentoscon un alto nivel de grasapolidesaturada o monodesat-urada.☛ Lea las etiquetas denutrición e ingredientes enlos envases de los alimentospara averiguar el tipo y lacantidad de grasa quecontienen.☛ Limite el uso deproductos que contienenuna gran cantidad de grasassaturadas, como por ejemplolas cremas no lácteas y losproductos de pastelería comola corteza de un pastel y otrospasteles, tortas y galletitas.El Colesterol¿Y el colesterol?El colesterol y la grasa noson la misma cosa. El coles-teroles una sustancia pareci-daa la grasa que está pre-senteen todos los alimentosanimales: la carne, las aves, elpescado, la leche y los pro-ductoslácteos y la yema dehuevo. Tanto la carne magray la grasa de la carne como lacarne y el pellejo de las avescontienen colesterol. En losproductos lácteos, el coles-terolse halla principalmenteen la grasa, de manera quelos productos de grasareducida contienen menoscolesterol. Las yemas de hue-voy la carne de órganoscomo el hígado, contienenmucho colesterol. Las plantasno contienen colesterol.El colesterol en la dieta,así como la grasa saturada,eleva los niveles de colesterolde la sangre en muchas per-sonas,aumentando el riesgode enfermedades cardíacas.Algunos expertos en saludrecomiendan que el coles-terolse limite a un promediode 300 mg o menos por día.Para mantener el colesterol aeste nivel, siga la GuíaPirámide de Alimentos,manteniendo la grasa total enla cantidad adecuada (véaseel cuadro de la página 9). Noes necesario eliminar todoslos alimentos que contienenaltos niveles de colesterol.Pueden consumirse de tresa cuatro yemas de huevopor semana, incluyendo lasque se utilizan en flanes yproductos de pastelería. Useproductos lácteos de bajocontenido de grasa frecuente-mentey de vez en cuandoincluya frijoles y guisantesen vez de carne.colesterol¿DONDE ESTA EL COLESTEROL?Hígado 331 mg3 onzas, cocidoHuevo 213 mg1 yemaCarne de Res o Pollo 76 mg3 onzas, cocidoLeche Entera 33 mg1 tazaLeche Descremada 4 mg1 taza14 15
  • 10. ¿DONDE ESTAN LOS AZUCARES AGREGADOS?Grupos de Alimentos Azúcares Agregados (cucharaditas)Pan, Cereal, Arroz y PastaUna rebanada de pan 01 panecillo, mediano ✶12 galletitas medianas ✶11 pastelillo mediano ✶11 rosquilla mediana ✶✶21 onza de cereal endulzado *1 onza de bizcocho sin grasa ✶✶2Torta blanca, 1/12 torta de tubo ✶✶✶✶✶5Torta, con betún, 1/16 regular ✶✶✶✶✶✶6Pastel, fruta, 2 cortezas, 1/6 8 pulgadas ✶✶✶✶✶✶6Frutas1/2 taza de fruta enlatada en jugo 01/2 taza de fruta enlatada en almíbar liviano ✶✶21/2 taza de fruta enlatada en almíbar espeso ✶✶✶✶4Leche, Yogurt y Queso1 taza de leche regular 01 taza de leche chocolatada, 2 por ciento ✶✶✶38 onzas de yogurt descremado, regular 08 onzas de yogurt descremado, con sabor ✶✶✶✶✶58 onzas de yogurt descremado, con frutas ✶✶✶✶✶✶✶71/2 taza de helado, leche helada o yogurt helado ✶✶✶310 onzas de batido de chocolate ✶✶✶✶✶✶✶✶✶9Otros1 cucharadita de azúcar, jalea o mermelada ✶11 cucharada de almíbar o miel ✶✶✶31 onza de barra de chocolate ✶✶✶31/2 taza de sorbete de fruta ✶✶✶31/2 taza de gelatina ✶✶✶✶41/2 taza de sorbete ✶✶✶✶✶512 onzas de refresco ✶✶✶✶✶✶✶✶✶912 onzas de refresco de frutas ✶✶✶✶✶✶✶✶✶✶✶✶12*Examine la etiqueta del producto. ✶= 1 cucharadita de azúcarNota: 4 gramos de azúcar = 1 cucharaditaLos Azúcares¿Y los azúcares?Así como la selección deuna dieta con bajo contenidode grasa es importante paratodos, la selección de unadieta con bajo contenido deazúcar también es impor-tantepara las personas querequieren pocas calorías. Losazúcares incluyen el azúcarblanca, el azúcar morena, elazúcar en rama, el jarabe demaíz, la miel y la melaza;proporcionan calorías peropocos nutrientes.Para evitar consumirdemasiadas calorías del azú-car,procure limitar el azúcaragregada a 6 cucharaditaspor día si consume alrededorde 1.600 calorías, 12 cuchara-ditassi consume 2.200calorías o 18 cucharaditas siconsume 2.800 calorías. Estascantidades constituyenpromedios a través del tiem-po.Son ilustraciones de pro-porcionessaludables en ladieta, y no reglas rígidas.Los azúcares agregados seencuentran en alimentoscomo los dulces y los refres-cos,así como las merme-ladas,las jaleas y los azúcaresque se agregan en la mesa. Elazúcar agregada también seencuentra en algunas comi-dasde los grupos de alimen-tos,como la fruta enlatada enalmíbar espeso y la lechechocolatada. El cuadro de lapágina 16 muestra la canti-dadaproximada de azúcaresen algunos alimentos popu-lares.La Sal y elSodio¿Debo dejar la sal?No, pero la mayoría delas personas consumen másde lo que necesitan. Algunosexpertos en salud sostienenque la ingestión de sodiono debe exceder 3.000miligramos (mg) por día;otros sostienen que no debeser más de 2.400 mg. Granparte del sodio en la dietaproviene de la sal agregada alcocinar o en la mesa. (Unacucharadita de sal contiene2.000 mg de sodio.)Consuma con moderaciónla sal y los alimentos con altocontenido de sodio, incluyen-dolas carnes curadas, carnespara sandwiches, y muchosquesos, la mayoría de lassopas y vegetales enlatados yla salsa de soya. En el super-mercado,procure seleccionarproductos con bajo con-tenidode sal o sin sal.El cuadro de la página 18le dará una idea de la canti-dadde sodio que contienenlos diferentes tipos de ali-mentos.La información con-tenidaen las etiquetas de losenvases también puede ayu-darlea escoger alimentos quecontribuyen a mantener unnivel moderado de sodio.16 17
  • 11. L O S G R U P O S D E A L I M E N T O S¿DONDE ESTA LA SAL? Panes, Cereales,Arroz y Pasta¿Por qué son impor-tanteslos panes, loscereales, el arroz yla pasta?Estos alimentos proveencarbohidratos complejos(almidón), que son unafuente importante de energía,especialmente en dietas bajasen grasa. También proporcio-nanvitaminas, minerales yfibras. La Guía Pirámide deAlimentos sugiere comer de6a11porciones de estosalimentos por día.¿Qué constituyeuna porción?● 1 rebanada de pan● 1 onza de cereal seco,listo para comer● 1/2 taza de cereal cocido,arroz o pasta¿Engordan los alimentosque contienen almidón?No. Es lo que se le agregaa estos alimentos o se cocinacon ellos lo que agrega lamayoría de las calorías. Porejemplo: la margarina o lamantequilla untada en el pan,las salsas cremosas o el quesosobre la pasta y el azúcar o lagrasa utilizada con la harinapara amasar galletas.Algunas sugerencias:☛ Para obtener las fibrasque necesita, elija variasporciones al día de alimentoscompuestos de grano entero,tal como el pan de trigointegral y el cereal de granointegral.☛ Escoja alimentos hechoscon poca grasa o azúcar.Estos incluyen pan, panecilloinglés, arroz y pasta. (Véaseel Cuadro de Selección deAlimentos de la Pirámide enla página 25.)☛ Las comidas cocinadas abase de harina, como las tor-tas,las galletitas, los crois-santsy los pasteles formanparte de este grupo, perocontienen un alto porcentajede grasa y azúcar.☛ Consuma moderada-mentela grasa y el azúcarque agrega para untar,aderezar o recubrir.☛ Cuando prepare pasta,relleno y salsa empaquetada,use solamente la mitad dela mantequilla o la margarinasugerida; si se requiereleche o crema, use lechedescremada.Grupos de Alimentos Sodio, mgPan, Cereal, Arroz y Pasta1/2 taza de cereal, arroz y pasta cocida, sin sal trazos1/2 onza de cereal seco, listo para comer 100-3601 rebanada de pan 110-175Verduras1/2 taza de verduras frescas o congeladas,cocinadas sin sal menos de 701/2 taza de verduras enlatadas o congeladas, con salsa 140-4603/4 de taza de jugo de tomate enlatado 6601 taza de sopa de verduras enlatada 820Frutas1/2 taza de fruta fresca, congelada, enlatada trazosLeche, Yogurt y Quesos1 taza de leche 1208 onzas de yogurt 1601-1/2 onzas de quesos naturales 110-4502 onzas de quesos procesados 800Carne, Aves, Pescado, Frijoles Secos, Huevos y Nueces3 onzas de carne fresca, aves, pescado menos de 903 onzas de atún enlatado en agua 3002 onzas de bologna 5803 onzas de jamón magro cocido 1.020Otros1 cucharada de aderezo para ensalada 75-2201 cucharada de ketchup, mostaza, salsa para carne 130-2301 cucharada de salsa de soya 1.0301 cucharadita de sal 2.0001 pepino encurtido mediano 9301 onza de papas fritas saladas 1301 onza de tostadas de maíz, saladas 2351 onza de cacahuates (maníes), tostados en aceite, salados 12018 19
  • 12. L O S G R U P O S D E A L I M E N T O SL O S G R U P O S D E A L I M E N T O SVerduras¿Por qué son impor-tanteslas verduras?Las verduras propor-cionanvitaminas, como lasvitaminas A y C, y acidofólico y minerales como elhierro y el magnesio. Sonnaturalmente bajas en grasay también contienen fibras.La Guía Pirámide deAlimentos sugiere comerde 3 a 5 porciones de estosalimentos por día.¿Qué constituyeuna porción?● 1 taza de verduras dehoja, crudas● 1/2 taza de otrasverduras, cocidas ocortadas, crudas● 3/4 taza de jugo deverdurasAlgunas sugerencias:☛ Los distintos tipos deverduras proporcionandiferentes nutrientes. Paravariar, consuma:❥ verduras de hojas verdesoscuras (espinaca, lechugaromana, brócoli);❥ verduras de color amarillooscuro (zanahorias, camotes);❥ verduras que contienenalmidón (papas, maíz,arvejas);❥ legumbres (frijolesblancos, frijoles moteados,habichuelas, garbanzos);❥ otras verduras (lechuga,tomates, cebollas, guisantes).☛ Incluya verduras de hojasverde oscuras y legumbresvarias veces por semana:estos constituyen especial-mentebuenas fuentes devitaminas y minerales. Laslegumbres también propor-cionanproteínas y puedenusarse en vez de la carne.(Véase el Cuadro de Selec-ciónde Alimentos de laPirámide en la página 26.)☛ Agregue cantidadesmoderadas de grasa a lasverduras, en la mesa odurante su preparación. Losagregados para untar comola mantequilla, la mayonesay el aderezo para ensaladascuentan como grasa. (Véaseel Cuadro de Selección deAlimentos de la Pirámide enlas páginas 25 a 27 para másinformación sobre la formade contar la grasa.)☛ Utilice aderezos paraensalada con bajo contenidode grasa.Frutas¿Por qué son impor-tanteslas frutas?Las frutas y los jugos defruta proporcionan impor-tantescantidades de vitami-nasA y C y potasio. Con-tienenpoca grasa y sodio. LaGuía Pirámide de Alimentossugiere comer de 2 a 4 por-cionesde fruta por día.¿Qué constituyeuna porción?● 1 manzana, banana onaranja mediana● 1/2 taza de fruta cortada,cocida o enlatada● 3/4 de taza de jugo defrutasAlgunas sugerencias:☛ Escoja frutas frescas,jugos de frutas y frutas con-geladas,enlatadas o secas.Evite las frutas congeladas oenlatadas en almíbar espesoy jugos de frutas endulzados,a menos que necesite lasabundantes calorías. (Véaseel Cuadro de Selección deAlimentos de la Pirámide enla página 26.)☛ Coma frutas enterasfrecuentemente: contienenmás fibras que los jugos defrutas.☛ Consuma frutas cítricas,melones y bayas regular-mente.Son ricas envitamina C.☛ Cuente como frutasolamente los jugos hechoscon un 100 por ciento de jugode frutas. Los ponches, losrefrescos y la mayoría delas “bebidas” de frutas con-tienensolamente un pocode jugo y muchos azúcaresagregados. Los refrescos deuva y de naranja no seconsideran jugos de frutas.20 21
  • 13. L O S G R U P O S D E A L I M E N T O SCarne, Aves,Pescado,Frijoles Secos,Huevos yNueces¿Por qué son impor-tantesla carne, lasaves, el pescado yotros alimentos deeste grupo?La carne, las aves y elpescado proporcionan proteí-nas,vitamina B, hierro y cinc.Los otros alimentos de estegrupo— frijoles secos, loshuevos y las nueces — sonsimilares a las carnes en sucontenido de proteínas y lamayoría de las vitaminas yminerales. La Guía Pirámidede Alimentos sugiere comerde 2 a 3 porciones por día dealimentos de este grupo. Lacantidad total de estas por-cionesdebe ser equivalente a5 a 7 onzas de carne magra,aves o pescado cocido pordía.¿Qué constituyeuna porción?● Cuente como unaporción de 2 a 3 onzasde carne magra, aveso pescado cocido. Unpedazo de carne de3 onzas es aproximada-mentedel tamaño de unahamburguesa común, ola cantidad de carne enmedia pechuga de pollomediano.● Para los otros alimentosen este grupo, cuente1/2 taza de frijolescocidos, 1 huevo, ó 2cucharadas de mante-quillade cacahuate(maní) como una onza decarne (aproximadamente1/3 de porción).No es fácil calcular si seconsume el equivalente de5 a 7 onzas de carne magracocida por día. El tamaño delas porciones varía con el tipode alimento y comida. Porejemplo, 6 onzas pueden serconstituidas por:— 1 huevo (cuéntelo como1 onza de carne magra) parael desayuno;— 2 onzas de guajolote (pavo)en rodajas en un sandwichdurante el almuerzo y— una hamburguesa magrade 3 onzas para la cena.Algunas sugerencias:☛ Elija carne magra, pollosin pellejo, pescado, frijolessecos y guisantes frecuente-mente.Estas constituyen lasselecciones con menor con-tenidode grasa.☛ Prepare las carnes demanera que contenganpoca grasa:— Recorte toda la grasa quepueda ver.— En vez de freírlas, prepáre-lasa la parrilla, asadas ohervidas.☛ Consuma con mod-eraciónlas yemas de huevo;contienen un alto nivel decolesterol. Utilice solamenteuna yema por persona cuan-doprepare platos de huevo.Utilice más claras de huevopara hacer porciones másgrandes.☛ Las nueces y las semillascontienen mucha grasa.Cómalas moderadamente.(Véase el Cuadro de Selec-ciónde Alimentos de laPirámide en la página 27.)SeleccionesMagrasCARNEDE RESAsados/BistecsBistec de ruedaLomoSirloinChuck ArmPUERCO(CERDO)Asados/ChuletasFilete de lomoLomoJamónTERNERATodos los cortes menosla carne picadaCORDEROAsados/ChuletasPiernaLomoTrozo de brazueloPOLLO YGUAJOLOTE(PAVO)Carne blanca y oscurasin el pellejoPESCADO YMARISCOSLa mayoría tiene bajocontenido de grasas; losmarinados o enlatadosen aceite contienenmás grasas22 23
  • 14. El Cuadro de Selección deAlimentos de la PirámideEl siguiente cuadro indicalos alimentos utilizadoscomúnmente de cada grupo yel contenido de grasa en cadauno de ellos. Se indican sola-menteunos cuantos de losmiles de alimentos que con-sumimos.Sin embargo, daránuna idea de los alimentos decada grupo que tienen más ymenos contenido de grasa.El símbolo de la GuíaPirámide de Alimentos (▲)que figura junto al alimentosignifica que es el de menorcontenido en grasa que ustedpueda obtener de ese grupo.Usted puede usar laetiqueta para contar lasgrasas en alimentos específi-cos.Muchas etiquetas en losenvases de alimentos indicanlos gramos de grasa porporción.¿Cuánto es ungramo de grasa?Para ayudarle a visualizarcuánta grasa hay en estos ali-mentos,tenga en cuenta que1 cucharadita de mantequillao de margarina contiene4 gramos de grasa.Para esta cantidad Cuente estade alimento… cantidad…GramosGrupo de Pan, Cereal, Arroz y PastaComa de 6 a 11 porciones por día Porciones de grasa1 rebanada de pan 1 11 pan de hamburguesa, rosca “bagel”o panecillo inglés 2 21 tortilla de maíz o de harina 1 31/2 taza de arroz, pasta cocida 1 trazos3-4 galletitas pequeñas 1 31 onza de cereal para desayuno 1 *2 panqueques, 4 pulgadas de diámetro 2 31 media luna grande (2 onzas) 2 121 buñuelo mediano (2 onzas) 2 111 pastelillo mediano (2 onzas) 2 131 torta, cubierta, 1/16 común 1 132 galletitas medianas 1 41 pastel de fruta, 2 cortezas, 1/6 8 pulgadas 2 19*Vea la etiqueta del producto(continúa…)L O S G R U P O S D E A L I M E N T O SLeche, Yogurt yQueso¿Por qué son impor-tanteslos productoslácteos?Los productos lácteosproporcionan proteínas,vitaminas y minerales. Laleche, el yogurt y el quesoson las mejores fuentes decalcio. La Guía Pirámide deAlimentos sugiere comer de2 a 3 porciones de leche,yogurt y queso por día: 2para la mayoría de las per-sonasy 3 para las mujeresembarazadas o alimentandobebés a pecho, los adoles-centesy los adultos jóveneshasta la edad de 24 años.¿Qué constituyeuna porción?● 1 taza de leche o yogurt● 1-1/2 onzas de quesonatural● 2 onzas de quesoprocesadoAlgunas sugerencias:☛ Elija con frecuencialeche descremada y yogurtsin grasa. Estos son los másbajos en grasa.☛ 1-1/2 a 2 onzas de queso y8 onzas de yogurt equivalen auna porción de este grupoporque proveen la mismacantidad de calcio que 1 tazade leche.☛ El requesón proporcionamenos calcio que otros que-sos.Una taza de requesónequivale a sólo 1/2 porciónde leche.☛ Consuma moderada-menteel queso y el heladocon alto contenido de grasa.Pueden agregar mucha grasaa su dieta (especialmentegrasa saturada).☛ Elija, cuando posible,quesos “parcialmente descre-mados”o de bajo contenidode grasa y postres lácteosbajos en grasa como el hela-doy el yogurt congelado.(Véase el Cuadro de Selec-ciónde Alimentos de laPirámide en la página 26.)▲▲▲24 25
  • 15. Para esta cantidad Cuente estade alimento… cantidad…Grupo de Carnes, Aves, Pescado, Frijoles Secos, Huevos y NuecesGramosComa de 5 a 7 onzas por día Porciones de grasaCarne magra, aves, pescado, cocida 3 onzas* 6Carne picada, magra, cocida 3 onzas* 16Pollo, con piel, frito 3 onzas* 132 rodajas de bologna 1 onza* 161 huevo 1 onza* 51/2 taza de habas secas o guisantes cocidos 1 onza* trazos2 cucharadas de mantequilla decacahuate (maní) 1 onza* 161/3 de taza de nueces 1 onza* 22* Onzas de carne magra a que equivalen estos alimentos.Véase en la página 22 la forma de contar las porciones.Grasas, Aceites y DulcesUselos con moderación1 cucharadita de mantequilla, margarina – 41 cucharada de mayonesa – 111 cucharada de aderezo para ensalada – 71 cucharada de aderezo para ensaladade bajas calorías – *2 cucharadas de crema agria – 61 onza de queso crema – 101 cucharadita de azúcar, mermelada, jalea – 012 onzas de refresco – 012 onzas de refresco de fruta – 01 onza de barra de chocolate – 91/2 taza de sorbete – 21/2 taza de sorbete de frutas – 01/2 taza de postre de gelatina – 0*Vea la etiqueta del producto¿Y las bebidas alcohólicas?Si los adultos eligen beber, deben consumir no más de1 a 2 tragos por dia. Las bebidas alcohólicas contienencalorías, pero pocos o ningunos nutrientes. Las siguientesbebidas de tamaño común contienen aproximadamente lamisma cantidad de alcohol.CaloríasBebidas AlcoholicasCerveza, 12 onzas (1 regular) 150Vino, seco, 5 onzas 115Licores, 1-1/2 onzas* 105*Si se mezclan con refrescos se agregan más calorías.Para esta cantidad Cuente estade alimento… cantidad…GramosGrupo de VerdurasComa de 3 a 5 porciones por día Porciones de grasa1/2 taza de verduras cocidas 1 trazos1 taza de verduras de hoja, crudas 1 trazos1/2 taza de verduras crudas, cortadas 1 trazos1/2 taza de papas horneadas 1 41/2 taza de ensalada de papas 1 810 papas fritas 1 8Grupo de FrutasConsuma de 2 a 4 porciones por díaFrutas enteras: manzana, naranja,banana medianas 1 trazos1/2 taza de fruta, cruda o enlatada 1 trazos3/4 de taza de jugo de frutas, sin azúcar 1 trazos1/4 aguacate entero 1 9Grupo de Leche, Yogurt y QuesoConsuma de 2 a 3 porciones por día1 taza de leche descremada 1 trazos8 onzas de yogurt sin grasa,sin sabor agregado 1 trazos1 taza de leche baja en grasa, 2 por ciento 1 51 taza de leche entera 1 81 taza de leche chocolatada, 2 por ciento 1 58 onzas de yogurt bajo en grasa,sin sabor agregado 1 48 onzas de yogurt bajo en grasa, con fruta 1 31-1/2 onzas de queso cheddar natural 1 142 onzas de queso procesado 1 181-1/2 onzas de mozzarella,medio descremado 1 71/2 taza de ricotta, medio descremado 1 101/2 taza de queso fresco,4 por ciento de grasa 1/4 51/2 taza de helado 1/3 71/2 taza de leche helada 1/3 31/2 taza de yogurt helado 1/2 226 27▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲
  • 16. Cómo Evaluar su DietaUsted puede evaluar su dieta durante unos cuantos días,siguiendo estos cuatro pasos.Paso 1.Anote todo lo que comió ayer para Gramoscomidas y meriendas. de grasa______________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ ______TotalPaso 2.Anote los gramos de grasa contenidos en cada alimentode su lista.☛ Use el Cuadro de Selección de Alimentos de la Pirámidepara ayudarle a calcular la cantidad de gramos de grasa de losalimentos que comió.☛ Use las etiquetas de nutrición de los envases de losalimentos que consumió para calcular los gramos de grasaque contenían.Paso 3.Responda a estas preguntas:☛ ¿Consumió la cantidad de porciones de los cinco gruposque eran adecuados para usted? (Véase la página 9 paradeterminar el número de porciones adecuadas.)Marque el número Porcionesde porciones queadecuadas consumióPorciones del Grupo de Pan 6 7 8 9 10 11Porciones del Grupo de Verduras 3 4 5Porciones del Grupo de Frutas 2 3 4Porciones del Grupo de Leche 2 3Porciones del Grupo de Carnes (onzas) 5 6 7¿Cuál es el resultado? ¿Es suficiente? ¿Casi lo adecuado?☛ Sume los gramos de grasa indicados en el paso 2.¿Consumió más grasa de la cantidad adecuada para usted?(Véase el cuadro de la página 9.)Gramos Gramosadecuados quepara usted consumióGrasas 53 73 93¿Cuál es el resultado? ¿Demasiado? ¿Casi lo adecuado?☛ ¿Debe usted cuidarse de la cantidad de azúcares agregadosque consumió? Véase el cuadro de la página 16 para estimar elnúmero de cucharaditas de azúcares agregados en su comida.Cucharaditas Cucharaditasadecuadas quepara usted consumióAzúcares 6 12 18¿Cuál es el resultado? ¿Demasiado? ¿Casi lo adecuado?Paso 4.Decida qué cambios usted puede hacer para lograr una dietamás saludable. Empiece por hacer cambios pequeños, comocambiar a aderezos de menor contenido de grasa o agregaruna porción extra de verduras. Vaya haciendo cambiosadicionales gradualmente hasta lograr que una alimentaciónsaludable se convierta en hábito.28 29
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